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03
2024
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01
精制谷物與全谷物的營養(yǎng)差距有多大?
全谷物與精制谷物
《黃帝內(nèi)經(jīng)》中提到“五谷為養(yǎng)”,谷類是養(yǎng)育人體之主食,是人體必需的碳水化合物與熱量的主要來源。對于常食大魚大肉的現(xiàn)代人,平時多吃五谷雜糧類食物對身體健康很有益處。而全谷物又比精制谷物更加營養(yǎng)和健康,但很多人分不清什么全谷物,什么是精制谷物。今天,我們就來全面了解下兩者的區(qū)別~
谷物種子脫去谷殼后,即為全谷物,分為谷皮、糊粉層、胚乳、谷胚這四部分,其中胚乳就是我們常說的精制谷物。
圖源:《中國居民膳食指南2022》
谷皮(糠):主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物化學物組成;
糊粉層(外胚層):含有較多的蛋白質(zhì)、脂肪,豐富的B族維生素及礦物質(zhì);
胚乳:主要成分是淀粉和少量蛋白質(zhì);
谷胚:種子發(fā)芽的地方。含有蛋白質(zhì)、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質(zhì)等。
我們所熟知的大米,就是經(jīng)過加工之后的精制米,是磨掉谷殼、谷皮和糊粉層等外層物質(zhì)后剩下的中間的胚乳。這個加工過程把谷物中所含的膳食纖維、B族維生素、微量元素等磨掉,剩下的營養(yǎng)物質(zhì)已經(jīng)不多了。而全谷物,是去了谷皮,沒有精制過的整粒種子,天然營養(yǎng)保留得更完整!
全谷物好處
1.全谷物是一種獲取膳食纖維的絕佳來源,它可以賦能腸道微生物,釋放出對抗肥胖、心臟病、中風和2型糖尿病的短鏈脂肪酸。
研究分析發(fā)現(xiàn),每日增加2片全谷物面包的攝入就能降低患冠心病、心血管疾病、癌癥的風險,還能降低因各種原因,如呼吸疾病、傳染病、糖尿病、非心血管疾病、非癌癥而死亡的可能性。還有:
● 每天吃全谷物食物能降低5%的死亡風險,并降低9%死于心血管疾病的風險?!?那些攝入全谷物最多的人的中風風險,比攝入全谷物最少的人少14%?!?每天吃3份全谷物食物的人患結(jié)直腸癌的風險降低了20%。攝入更多,患病風險就更小?!?每天吃3份全谷物食物與降低身體質(zhì)量指數(shù)、減少腹部脂肪正相關(guān)?!?每日吃不少于3份全谷物食物,患糖尿病的風險能降低約33%!吃精制谷物可沒這么多益處。事實上全谷物面包和糙米等都是對身體有保護作用的,而精米則會增加患病風險。
用全谷物食物取代精制谷物食物,身體生產(chǎn)短鏈脂肪酸的細菌(如毛螺菌屬)會不斷成長,帶來了短鏈脂肪酸水平的升高和促炎性腸桿菌科的減少。同時,免疫系統(tǒng)也會有所改善,并且毫無得腸道炎癥之虞。換句話說,全谷物食物對腸道有益。
2.全谷物沒有致炎性,甚至還具備抗炎性。
在一項隨機對照交叉試驗中,那些攝入了全谷物食物的人的炎性指標——C反應蛋白下降了21%;而那些不吃全谷物食物的人的炎性指標上升了12%。一項為期10年的飲食模式研究發(fā)現(xiàn),全谷物攝入這一模式在37種飲食組別中,具有最強的抗炎性效果。
來源:《中國居民膳食指南2022》
《膳食纖維》