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2023

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吃“五谷”到底有多養(yǎng)人？

關(guān)于如何健康飲食，我國(guó)經(jīng)典中醫(yī)著作《黃帝內(nèi)經(jīng)》早就提出了“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣”的飲食原則。  同時(shí)《中國(guó)居民膳食指南(2016)》也建議“食物多樣，谷類為主”，強(qiáng)調(diào)了五谷雜糧在飲食中的重要作用。  今天，小谷就給大家科普一下，五谷指什么？都有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？和大米又有什么不同？  

 

一、五谷指什么

 

“五谷”是指麥、黍、稷（粟）、稻、菽這五種主要的糧食作物。如今，“五谷”已經(jīng)泛指各種谷類、豆類等，俗稱“五谷雜糧”。    

 

二、五谷有哪些營(yíng)養(yǎng)

 

——全谷物含有的營(yíng)養(yǎng)——  

圖源《中國(guó)居民膳食指南2016》  

谷皮：膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)  

糊粉層：蛋白質(zhì)、脂肪、豐富的B族維生素及礦物質(zhì)  

胚乳：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪  

谷胚：蛋白質(zhì)、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質(zhì)    

 

—全谷物如何養(yǎng)人——  

 

為人體提供能量

 

谷類食物是三大熱能營(yíng)養(yǎng)素之一的碳水化合物的主要食物來源。碳水化合物可直接轉(zhuǎn)化成能量，滿足人體日常活動(dòng)、大腦思維、腸道功能等的需要。    

 

提供維生素  

 

維生素是維持人體正常生命活動(dòng)的一類活性有機(jī)物質(zhì)，在人體內(nèi)，維生素的含量雖然很少，但不可或缺。  而人體B族維生素的來源主要在五谷雜糧類食物中，尤其是維生素B1，維生素B2。B族維生素主要是調(diào)節(jié)人體代謝系統(tǒng)，維持神經(jīng)系統(tǒng)、皮膚黏膜組織等的健康，對(duì)增強(qiáng)人體免疫力有重要作用。    

 

提供礦物質(zhì)  

 

礦物質(zhì)是構(gòu)成人體組織和維持正常生理功能必需的各種元素的總稱，是人體必需的七大營(yíng)養(yǎng)素之一?？梢栽鰪?qiáng)人體免疫力，提高抗氧化能力，延緩人體衰老。  

 

 提供膳食纖維

 膳食纖維可吸水膨脹，增加飽腹感，有助控制體重，促進(jìn)排便，減少體內(nèi)毒素堆積。想要保持身形或瘦肥的人，可多吃谷類食物。    

 

《黃帝內(nèi)經(jīng)》提到的“五谷為養(yǎng)”，就是要把五谷作為主食，要多吃。“五果為助”，就是把五果對(duì)人的補(bǔ)養(yǎng)處于輔助地位。但是現(xiàn)在很多人盲目追求瘦，反而把水果當(dāng)成主食，五谷作為輔助，這就顛倒了養(yǎng)生之道，得不償失。    

 

三、五谷與大米有什么區(qū)別

 

《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告2021》指出，國(guó)人全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入不足。我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)以谷物為主，但谷物以精制米面為主，全谷物及雜糧攝入不足，只有20%左右的成人能達(dá)到日均50克以上。

 

 如上圖《中國(guó)居民膳食指南2016》所示，我們所熟知的大米，一般都是經(jīng)過加工之后的精制米，是磨掉谷殼、谷皮和糊粉層等外層物質(zhì)后剩下中間的胚乳。  這個(gè)加工過程，實(shí)際上已經(jīng)把谷物中所含的膳食纖維、B族維生素、微量元素等磨掉，剩下的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)已經(jīng)不多。  而五谷雜糧，是去了谷皮，沒有精制過的整粒種子，天然營(yíng)養(yǎng)保留得更完整！  這就是為什么總提倡不要吃得太精，要多吃粗糧。  

 

全谷物的天然營(yíng)養(yǎng)成分雖更高，但未經(jīng)過精細(xì)加工，口感相對(duì)較差，初期食用會(huì)有不適之感。  這時(shí)，可以把谷物熬成粥，口感更軟糯；或選擇些以谷物為原料制成的食物。  需要注意的是，美國(guó)食品和藥物管理局（FDA）食品標(biāo)簽中規(guī)定，配料中含有≥51%全谷物的食品才可以聲稱為全谷物食品。  

 

真正的全谷物食物，谷味是十分濃郁的，而且越嚼越醇香。大家在購(gòu)買產(chǎn)品時(shí)，需要多留意是否有“全麥”、“全谷物”字樣，或者看下配料表谷物的含量。

 

最后，希望大家都能擁有一個(gè)健康的身體！  

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