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無麩質(zhì)新食面,讓生活更美好!Live gluten free,Live better life!
25
2023
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07
生活中我們該如何抗炎?
肌肉/關節(jié)酸痛?皮膚過敏?頻繁感冒?腹瀉等消化道癥狀?這些,也許就是身體發(fā)出「慢性炎癥」的信號!
慢性炎癥不是一種具體的疾病,而是病理過程??赡苁且驗殚L期疲憊、睡眠不足、辛辣刺激的食物、高糖高熱量攝入、生活中的壓力等這些日常生活細節(jié),而讓身體長期處于感知不明顯的發(fā)炎狀態(tài),這就是“慢性炎癥”。 慢性炎癥通常不會有明顯的癥狀,但隨著體內(nèi)的炎癥因子日積月累的增加,一旦超過機體承受能力,就可能出現(xiàn)器官和組織的病變。
生活中,我們?nèi)绾慰寡祝?/p>
?慢性炎癥的形成原因有很多,其中缺乏運動和不良的飲食習慣是造成慢性炎癥的重要元兇,想要抵御慢性炎癥,需要從這兩個方向入手。
/ 方向一 / 保持適當運動
據(jù)研究發(fā)現(xiàn),炎癥因子水平升高與久坐、低水平身體活動或高體脂率有關。缺乏運動往往容易導致肥胖,體內(nèi)內(nèi)臟脂肪組織過多是引發(fā)炎癥的重要因素。而事實上無需太過強烈的運動便能抵御慢性炎癥帶來的破壞性影響,因此養(yǎng)成一個長期運動的習慣,對抗炎是大有益處的。
/ 方向二 / 限制促炎食物的攝入 多食用抗炎食物
保持無麩質(zhì)飲食
限制食用小麥、大麥、黑麥及以其原料加工而成的食品,因為這類食品中都含有麩質(zhì)。麩質(zhì)一般指醇溶蛋白和麥谷蛋白,對于大多數(shù)人來說,麩質(zhì)與普通的蛋白質(zhì)一樣,進入人體的胃腸后會被消化成單個氨基酸,然后被小腸吸收,轉(zhuǎn)化為人體所需的營養(yǎng)成分。
然而有少部分人,無法消化吸收這種麩質(zhì)蛋白。麩質(zhì)蛋白不能完全分解成單個氨基酸,而是以“多肽”的形式存在,多肽則會引發(fā)人體的免疫反應。 如果吃了含麩質(zhì)的東西,免疫系統(tǒng)就會通過損害小腸來做出反應,小腸內(nèi)層的茸毛就容易被破壞,影響消化與吸收功能,引起腹瀉,并且會在身體各處引發(fā)炎癥,甚至損傷大腦。 麩質(zhì)在日常飲食中廣泛存在,如意大利面、披薩、啤酒、起司、三明治等,甚至醬料、面包、餅干與蛋糕等精致食物中。對于身體有炎癥的人來說,完全遵循“無麩質(zhì)飲食”并不是一件簡單的事。所以購買食品時,最好選擇未加工的天然食品,或者查看食品標簽,確定未添加麩質(zhì)成分。 多食用全谷物 全谷物膳食纖維含量豐富,且GI值低,有益于抗炎。
多食用十字花科蔬菜
青花菜、甘藍小包菜、羽衣甘藍、花椰菜等十字花科蔬菜含有膳食纖維、多種維生素、微量元素、多種生物堿、芥子油、黃酮等,這些成分在抗炎和降低心血管疾病風險等方面扮演著重要角色。
多食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物
《營養(yǎng)學最新進展》的研究顯示,吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)較多的人,擁有更健康的炎癥指標,魚、家禽、雞蛋、低脂乳制品、堅果等食物都是不錯的選擇。
多食用富含健康脂肪的食物
單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸可降低機體炎癥水平,減少肥胖和腫瘤的風險。例如:橄欖油、牛油果、玉米油、葵花籽油、水產(chǎn)品(如魚、蝦、貝類)以及白肉(如雞肉、鴨肉等)。 而飽和脂肪酸的食物,例如肥肉、牛油、加工類肉食。因為它對腸道菌群的影響更大,可能導致代謝性疾病,也可能引發(fā)肥胖和脂肪肝,因此建議減少攝入。
多食用具有抗炎功效的香辛料
姜黃含有的姜黃素被稱為天然消炎藥,能阻斷炎癥反應途徑,緩解由炎癥引起的關節(jié)炎、風濕病、肌肉酸痛等問題; 姜對健康有很多益處,其中就有對抗炎癥和控制血糖的作用。 胡椒里面含有胡椒堿、丁香酚等多種活性成分,有一定的抗炎和抗氧化功效; 香葉中含有的香葉木素,是天然黃酮類化合物之一,能起到清除自由基、抑菌、抗炎的作用。
除了上述提到過的要保持運動和注意飲食攝入以外,吸煙、飲酒等不良的生活習慣也是促進炎癥發(fā)生的主要因素。保持良好的生活飲食習慣,日常抗炎才能事半功倍呦`
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